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世界睡眠日:你还失眠吗?

    作者:神经内科 郑加庆 发布于:2019/3/21 16:01:37 点击量:

     

     

     人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过,睡眠如同空气、食物和水一样,是保持人体健康的基础。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准。为唤起全民对睡眠重要性的认识,2003年中国睡眠研究会把"世界睡眠日" 正式引入中国。

     

      每年主题不同,但都是围绕睡眠健康而改变,到了2019321日的世界睡眠日,主题是健康睡眠,益智护脑

     

     

    【设立睡眠日的目的】

       医学研究表明,偶尔失眠会造成第二天疲倦和动作不协调,长期失眠则会带来注意力不能集中、记忆 出现障碍和工作力不从心等后果。

     

    世界睡眠日的目的是要引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注,提醒人们要关注睡眠健康及质量。关注睡眠质量就是关注生活质量,关注睡眠就是关注健康。失眠已经成为一个影响现代人健康的重要问题,它不仅影响人的情绪,甚至能影响人的免疫系统,更重要的是,失眠往往是身体潜在某种疾病的外在表现形式之一。

     

    【中国人的睡眠问题】

      中国人睡眠指数得分66.7分,勉强过及格线。

     

      常见的睡眠障碍有失眠、阻塞型睡眠呼吸暂停低通气综合征、发作性睡病、不宁腿综合征和周期性肢体运动障碍、异态睡眠等,其中失眠障碍是最常见的睡眠问题。相信不少人都经历过失眠,但根据世界卫生组织对失眠障碍的定义,只有在每周内至少有三个晚上出现入睡困难和(或)难以维持睡眠,或者有无法恢复精力的睡眠引起的不适,且这种情况至少持续一个月,并伴随白天的苦恼或影响社会功能才能被临床诊断为失眠障碍。

     

     

    【来测测你有没有睡眠障碍】

    我入睡困难(入睡时间超过30分钟);

    我每晚的睡眠时间<6小时;

    我总是思绪飞转,即使在睡觉时也丝毫没有睡意;

    我可以预料到我将要出现的睡眠问题;

    我整夜睡眠觉醒次数≥2次;

    我一旦醒来很难再次入睡;

    我总是在担心一些事情,很难放松;

    我总是比期望的起床时间更早醒来;

    我总是在醒来之后还是感到没有睡够;

    我经常感到忧愁、焦虑和沮丧。

     

      如果你有3题以上选「是」,就说明你已经出现了睡眠障碍,建议及时到正规医院看睡眠医生;如果只有1-2题的答案是「是」,你就需要重视你的睡眠健康了;只有全部是「否」,你才不必为此担心。

     

     

    【睡着后,你的器官在做什么?】

     长期睡眠障碍,会导致肥胖、痛风、糖尿病、高血压、高脂血症、心脑血管病甚至癌症,造成早衰或寿命缩短。相关研究显示,一个人如果连续两个晚上不睡觉,血压会升高;如果每晚只睡4小时,其胰岛素的分泌量会减少,连续1周就会使健康人出现糖尿病前驱症状。

     

     英国华维克大学的17年追踪调查显示:如果把一个人睡眠时间缩短为5小时甚至更短,产生的各种疾病,死亡率比正常睡眠(7-8小时)的人高出1.7倍。

     

         如果你长期睡不好,你的器官将承受难以想象的痛苦。

     

     

    【如何睡个好觉?】

      睡眠的时间、环境、姿势、用具等都对我们的睡眠产生影响。

    科学合理的睡眠方法是枕头10厘米,硬度适中。睡眠的姿势以右侧卧位为宜,对于打呼噜的人来说,一定要减少平躺的时间,平躺会堵塞气道加重打呼噜。

    睡眠的环境温度1524度比较理想。有的人怕光,可以把光挡起来,营造一个相对黑暗的睡眠环境。

    成年人睡眠时间应该维持在7-8个小时,但存在个体差异,只要整夜的睡眠能够恢复白天的精力就可以,没有必要过分强求睡眠时间的长短。即使晚上睡5个小时,如果白天感觉很好也是可以的。

    如果睡眠有问题,就要每天同一时间起床,周末也不例外。过节的时候不是正常的作息和生活,上班的时候就适应不了。

    健康的人也要避免白天睡太多觉,午睡不要超过半个小时。

    不要躺在床上看电视、玩手机。不要带着问题上床睡觉。在床上躺着想事情,想着想着就睡不着觉了。在床上不要办任何与睡觉不相关的事,养成一个习惯:床是用来睡觉的,想事情就起床想。

    避免睡前饮酒和含咖啡的饮品,尤其是在傍晚以后。

    睡觉前2小时内不要进食难以消化的食物和过度摄入含糖饮料。太饿了的话可以喝点牛奶或者果汁,吃点清淡的蔬菜。

    每天保持一定的体育锻炼,适当的体育锻炼有助于我们的睡眠。阳光有助于改善我们体内的节律。女性;倒班的人,比如飞行员、护士;坐办公室、长期不活动的人,比如搞财务的、老师等。这些人没有规律的作息,又没有锻炼,睡眠就容易出问题。好的睡眠、均衡的饮食、合理的锻炼,是保证我们身体健康的基础。

     

        如以上问题都注意了仍失眠,一定到神经内科或中医科找专业大夫调理睡哦或指导用药,切勿盲目自行用安定类的药物,以免引起依赖性及产生不良反应。

     

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